Rasvaprosentti – normaaliarvot ja miten se mitataan

Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kehon painosta on rasvaa muun massan – lihasten, luuston ja nesteiden – sijaan. Jos painat 70 kiloa ja rasvamassaasi on 14 kiloa, rasvaprosenttisi on 20. Toisin kuin painoindeksi, rasvaprosentti erottaa rasvan ja lihaksen toisistaan, minkä vuoksi kaksi samanpainoista ja -pituista ihmistä voivat olla kehonkoostumukseltaan hyvin erilaisia.

Miksi eri lähteet antavat eri normaaliarvoja?

Tähän kysymykseen kannattaa suhtautua rehellisesti: rasvaprosentille ei ole yhtä virallista, kansainvälisesti sovittua normaaliväliä. Wikipedian mukaan asiantuntijat eivät ole saavuttaneet asiasta konsensusta, osittain koska eri mittalaitteet antavat keskenään hyvin erilaisia tuloksia samasta ihmisestä. Tämän vuoksi näet netissä rinnakkain lukuja kuten ”miehillä 10–20 %” ja ”miehillä 13–25 %” – molemmat ovat käytössä olevia arvioita, ei kumpikaan ole yksiselitteisesti väärä.

Yksi käytetyimmistä suomalaisista lähteistä on Duodecimin julkaisema Lihavuus-kirja (2014), jossa ylilääkäri Kirsi Pietiläinen määrittelee normaalin rasvaprosentin naisille 25–35 % ja miehille 13–25 %. Tätä väliä käytetään usein suomalaisessa terveysviestinnässä lähtökohtana.

Ikä ja sukupuoli vaikuttavat rasvaprosenttiin

Rasvaprosentti nousee luonnostaan iän myötä, kun lihasmassa vähenee ja kehon koostumus muuttuu – tämä ei automaattisesti tarkoita terveysriskin kasvua, vaan on osa normaalia ikääntymistä. Wikipedian mukaan ikääntyneiden naisten normaali rasvaprosentti voi olla jopa 35 ja ikääntyneiden miesten noin 25, eli ylempänä kuin nuoremmalla aikuisväestöllä.

Naisilla rasvaprosentti on luonnostaan korkeampi kuin miehillä kaikissa ikäryhmissä. Tämä johtuu muun muassa siitä, että kehon rasvakudos osallistuu naishormonien – estronin ja estradiolin – tuotantoon, ja normaali ihonalaisen rasvan määrä suojaa naisia sydänsairauksilta. Vaihdevuodet ohittaneet naiset tarvitsevat rasvakudosta erityisesti vatsan alueella, koska sen tuottama estroni korvaa osittain munasarjojen vähentynyttä hormonituotantoa.

Miten rasvaprosentti mitataan?

Yleisimmät mittaustavat eroavat sekä hinnaltaan että tarkkuudeltaan huomattavasti:

Ihopoimumittaus pihdeillä on edullinen kenttämittaus, joka toimii luotettavimmin hoikilla tai normaalipainoisilla. Tulos riippuu kuitenkin paljon mittaajan kokemuksesta, ja toistettavuus heikkenee, jos mittaaja vaihtuu.

Bioimpedanssimittaus (esimerkiksi kotivaa’at ja kuntosalien InBody-laitteet) käyttää heikkoa sähkövirtaa ja laskee rasvaprosentin kehon nestetasapainon perusteella. Kotivaa’at ovat epätarkkoja ja mittaavat usein vain alavartalon kautta, kun taas ammattilaitteet mittaavat kehon segmenteittäin ja antavat tarkemman tuloksen. Virhemarginaali voi silti olla ammattilaitteillakin 15–20 prosenttiyksikköä.

DEXA-kuvaus on röntgenpohjainen menetelmä, jota pidetään tarkimpana saatavilla olevana mittaustapana. Se tehdään klinikalla ja maksaa tyypillisesti 100–200 euroa – hyvä valinta kertaluonteiseen tarkkaan kartoitukseen, mutta kallis ja hankala säännölliseen seurantaan.

Riippumatta menetelmästä, mittaus kannattaa tehdä aina samoissa olosuhteissa ja samalla laitteella, jotta tuloksia voi luotettavasti verrata keskenään ajan mittaan. Yksittäistä lukemaa tärkeämpää on usein kehityksen suunta.

Rasvaprosentti vai painoindeksi – kumpi kertoo enemmän?

Painoindeksi (BMI) on yksinkertainen paino-pituussuhde, joka ei erota lihasmassaa rasvasta. Lihaksikas kehonrakentaja voi saada BMI:n mukaan ylipainoisen tuloksen, vaikka rasvaprosentti olisi vain 12. Toisaalta normaali painoindeksi ei takaa tervettä kehonkoostumusta – niin sanotussa ”skinny fat” -ilmiössä paino on normaali, mutta rasvaprosentti silti korkea. Rasvaprosentti antaa tässä mielessä tarkemman kuvan kehon koostumuksesta, mutta kärsii puolestaan suuremmasta mittausepävarmuudesta kuin BMI:n yksinkertainen laskukaava.

Missä rasva sijaitsee, sillä on väliä

Rasvan määrän lisäksi tärkeää on, missä kohtaa kehoa se sijaitsee. Viskeraalinen eli sisälmysrasva kertyy vatsaontelon sisään elinten ympärille, ja sitä pidetään terveydelle haitallisimpana rasvatyyppinä, koska se lisää sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Subkutaaninen eli ihonalainen rasva sijaitsee ihon ja lihasten välissä, eikä sitä pidetä yhtä vaarallisena – vaikka liiallinen ihonalainen rasvakaan ei ole terveellistä. Myös normaalipainoisella voi olla kohonnut viskeraalisen rasvan määrä, mikä on yksi syy siihen, miksi pelkkä paino tai BMI ei kerro koko totuutta terveysriskeistä.

Jos haluat verrata omaa kehonkoostumustasi laajemmin pituuteen ja painoon liittyviin tunnuslukuihin, katso myös ihmisen pituus -artikkelimme, jossa käydään läpi suomalaisten keskimittoja ja niihin vaikuttavia tekijöitä.

Usein kysytyt kysymykset